感謝ジャーナルってなに？

感謝ジャーナルとは、日々の中で感謝できることを言葉にして書き出す習慣のこと。
書く瞑想とも言われており、科学的にも、感謝の習慣は以下のような効果があるとされています：

• メンタルヘルスの向上
• 自己肯定感のアップ
• 人間関係の改善
• 睡眠の質の向上
• ストレスや不安の軽減
• 人生への楽観的な視点

Step 1：ジャーナルのタイプを選ぶ

① マルチパーパス・ジャーナル（多目的ノート）

すでに使っているノートを活用。
朝のジャーナリングや夢の記録と一緒に感謝も書けるので、気軽に始めたい人におすすめ。

② ガイド付きジャーナル

テンプレートがあるので初心者にぴったり。
「5分間ジャーナル」などが有名ですが、スペースが限られているため、深掘りにはやや不向き。

③ 感謝専用ジャーナル

感謝だけを書くためのノート。
テーマや装飾を自由に決められるので、創造的に楽しみたい人におすすめ。

Step 2：時間と場所を決める

習慣化のコツは「いつ・どこで書くか」を決めること。
たとえば：「夜9時にベッドで感謝リストを書く」

または、既存の習慣にくっつける「ハビット・スタッキング」も効果的：「歯を磨いた後に感謝を書く」

Step 3：手書き or タイピング？ それぞれの効果と使い分け

手書きのメリット

• 脳の深い領域が活性化され、記憶に残りやすい
• 思考がゆっくりになり、内省が深まる
• 感情とのつながりが強くなる
• デジタルの誘惑から離れられる
• 創造性が高まり、アート感覚で楽しめる

タイピングのメリット

• スピーディに書ける
• 整理・検索がしやすい
• どこでも書ける（スマホやPC）
• Word Dump（ワードダンプ）に使える

Word Dump （ワードダンプ）とは、時間制限を設けて、今の気持ちを一気に吐き出す方法です。やり方のポイントは以下です。

• 綴りも文法も無視してOK
• 例：「1分間だけ怒りやモヤモヤを打ち込み続ける」
• 最後に「サヨナラ！」とタイプして、全部削除するとスッキリ！

これは、感情のデトックスや頭の整理にとても効果的です。

的	おすすめの方法
感情をじっくり味わいたい	手書き
感情を一気に吐き出したい	タイピング（Word Dump）
スピーディに記録したい	タイピング
創造的に表現したい	手書き

Step 4：具体的に書いて、感情を感じる

感謝の効果を最大化するには、「具体性」と「感情」がカギ。

悪い例：「猫に感謝」

良い例：「朝、猫がゴロゴロ鳴いて起こしてくれる。その瞬間、愛されていると感じる」

無理に感謝しようとしなくて大丈夫。「感謝すべき」と思っていても、心がついてこないなら書かなくてOKです。

 Step 5：ネタ切れしたら？

以下の視点から探してみましょう：

• 健康（自分・家族）
• 人間関係
• キャリア・仕事
• 楽しかった瞬間
• 今この瞬間の感謝
• 過去の思い出
• 未来への期待

それでも難しいときは、ガイド付きの感謝瞑想を試してみるのもおすすめです。
私たちが開催するイベントやリトリートでは、ウェルネスコーチによる感謝瞑想ガイドを体験できます。
また、音声ガイド購入も可能なので、ご自宅でも気軽に実践できますよ。

続けるコツ

• 毎日じゃなくてもOK。でも継続が大切
• 忘れても大丈夫。自分にやさしく
• ノートは目につく場所に置いておく（ベッドサイドなど）

あなたにとって心地よい方法で、感謝の習慣を育てていきましょう。
それは、人生をより豊かに、意味のあるものにしてくれる、自分への小さな贈り物です。

感謝ジャーナリングを始めてみようと思った方への、音声ガイド　をご紹介します。

導入

続きはテーマ別の音声ガイドとなっています（一部有料）

https://note.com/hwcj/n/n1f17ad6231b3?sub_rt=share_b

1. 自分自身への感謝
2. 周りの人への感謝
3. 仕事やキャリアへの感謝
4. 感謝と喜び
5. 終わりに

イベントやリトリートへの参加もお気軽にお問い合わせください。